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你的早餐吃对了吗?理想的营养早餐应该有四大类食物

2019-10-15来源:炊烟美食

科学养生 健康快乐

先说说几种不合格的早餐,看看它们有什么弊病。

油条加豆浆 是国人传统的颇受青睐的一种早餐。这种早餐的缺点是过于油腻,油脂量偏高会加重肠胃负担。而且,油条在高温油炸过程中,营养素遭受破坏,还易产生致癌物质。它的另一缺点是缺少膳食纤维与维生素。

你的早餐吃对了吗?理想的营养早餐应该有四大类食物

西式快餐 一些中青年白领清早开车上班,习惯在公路旁快餐店买一份汉堡、炸薯条和可乐饮料。这种西式快餐味好,耐饥。弊病是糖和脂肪含量大,能量高,缺少膳食纤维与维生素。长期以西式快餐为早餐,是引发肥胖的常见原因。

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馒头、稀饭加咸菜 是另一种中国式早餐。这类早餐以谷物为主,谷物中的碳水化合物使血糖迅速升高,但不持久,由于缺少动物性食品,在两个小时后血糖水平就会降低,人便会感到头昏乏力。早餐吃咸菜,还导致盐摄入过多。一小碟咸菜含盐量可达5克,几乎接近一天的需要量。这类早餐常见于老人与农村居民,由于缺少蛋白质,容易导致营养不良。

你的早餐吃对了吗?理想的营养早餐应该有四大类食物

牛奶加鸡蛋 是现在很流行的一种早餐形式。它的最大缺点是缺少能提供的热量的谷物主食。如果吃一枚蛋,上午的活动所需热量就会不够,将很快感到疲劳;如果吃2-3枚蛋,鸡蛋提供的过多的蛋白质将加重肝肾负担。这类早餐多见于家长为上学孩子准备。即使家长提供了主食,由于儿童的胃口有限,当吃完鸡蛋和牛奶后,也就没有胃口再吃主食了。

你的早餐吃对了吗?理想的营养早餐应该有四大类食物

那么,什么样的早餐能称得上营养早餐呢?营养学家认为,理想的有利健康的营养早餐应包括下列四大类食物:

笫一类是动物性食物

如蒸鱼、酱牛肉、煮鸡蛋,主要是为人提供必须的优质蛋白质,又兼提供一部分能量。

笫二类是粮谷类食物

为米饭、面包、豆沙包、馒头等主食,含有的大量碳水化合物,能为上午的工作和学习提供充足的热量。

第三类是大豆类或奶类食物

如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、熘豆腐、炒香干,能提供优质蛋白质和矿物质钙。

笫四类是蔬菜与水果

如糖醋海带丝、炒青椒、生拌洋葱丁、菠菜汤和香蕉、苹果、梨等水果,所含的矿物质与维生素是机体代谢活动不可缺少的营养素。

你的早餐吃对了吗?理想的营养早餐应该有四大类食物

早餐中如果具有其中三类食物,就算是营养合格的早餐,如果只具有一类或两类食物,则这份早餐的营养质量就是差的,是不合格的。

与晚餐比较,早餐的动物性食物可多些,蔬菜可少些,但也要避免大鱼大肉,荤与素的比不应超过1比3。谷物可以大米、白面为主,但最好间或有玉米、小豆等粗杂粮。

有人会问:“那么,量该怎样掌握呢? ”

我的答复是:动物性食物与谷物以生重计,大体上,二者分别占全天的供应量1/3,就可以了。比如,一位中年白领,一天应吃肉鱼蛋虾150克,如果早餐吃了一枚煮鸡蛋,约60克,那么,在午餐和晚餐,他摄食的动物性食物就不要超过90克了。

早餐的加工,应有稀有干,“干”如蛋炒饭、包子、馒头等;“稀”如西红柿蛋花汤、白菜混汤面条、米粥、牛奶、豆浆等,稀还兼有补水的作用。只稀无干,进食食物量少,不耐饥,不能滿足上午的能量需求;只干无稀,令人难以下咽。

你的早餐吃对了吗?理想的营养早餐应该有四大类食物

早餐不宜吃方便面,也不宜吃油条、油饼等油炸食品,最好不安排咸菜和香肠、腊肉等加工食品。

以上原则对一般人都适合。因个人的年龄、健康状况、活动量与生活条件不同,早餐的质与量也就应有差异,要因人制宜。一般说,处于生长发育期的儿童,最好有一杯牛奶;妇女宜经常安排豆制品;活动量大的青年人,应该吃较多的主食;老人的消化功能差,则应强调饭菜宜软不宜硬。

很多中青年上班族早晨起床晚,无时间做早餐,其实,动动脑筋,花花心思,做份营养早餐并不会费太多时间。

下面是一款方便昜行的营养早餐食谱:

白面玉米面发糕1个(前一天做好,吃前放微波炉内小火加温)、煮鸡蛋1枚(现煮,6分钟即成)、牛奶300毫升(开袋后装入杯内,用热水烫温)、醋拌芝麻海带丝一碟(前几天集中做好,冰葙冷藏,取出即吃)、苹果半只。

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刘政简介

主任医师,医学院本科毕业,作过十年临床医生。上世纪八十年代留学日本,为我国较早从事现代营养学和毒理学研究的专家。获省部级与市级科研奬各两项,出版《老年人该怎么吃》、《家庭膳食百事通》、《中小学生营养指南》、《动物毒物学》等专著八部 ,发表科普文章千余篇。在电视、社区、学校、养老院做健康讲座数百场。

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